カロリー計算

年齢別・基礎代謝の目安（kcal/日）

男性は身長170cm・65kg、女性は身長158cm・53kgを仮定した基礎代謝です。 式の上では年齢が10歳上がるごとに50kcal下がる計算になります。

身長別・基礎代謝の目安（kcal/日）

体重を男性65kg・女性53kg、年齢を30歳に固定して、 身長だけを変えた場合の基礎代謝です。式の上では身長が10cm高くなると基礎代謝は62.5kcal上がります。

男女で列の体重が違うため、同じ行の男女の数値を直接比べることはできません。 体重を変えたときの基礎代謝は基礎代謝計算（BMR・TDEE）の体重別早見表で確認できます。

活動レベル別・1日の消費カロリー（30歳の場合）

1日の消費カロリー（TDEE）は基礎代謝 × 活動係数で求めます。 同じ体格でも、まったく運動しない人と毎日ハードに運動する人とでは、 下の表の男性の例で約1,100kcal、女性の例で約850kcalの差が出ます。

単位は kcal/日。減量したい場合はこの値から1日500kcalを引くと、 1週間あたり約0.5kgの減量ペースになります（脂肪1kg ≒ 7,200kcal）。

体重を1kg減らすのにかかる期間

体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当します。 つまり1日あたりの赤字が大きいほど早く減りますが、その分だけ食べられる量は減ります。 下は身長170cm・65kg・30歳・週1〜3日軽い運動の男性 （消費カロリー2,155kcal／基礎代謝1,568kcal）を例にした目安です。

これは赤字が毎日一定で続いた場合の単純計算です。実際には体重が減ると基礎代謝も下がるため、 同じ食事量を続けても後半ほどペースは落ちます。 また体重の日々の増減は体内の水分量にも左右されるので、 計算どおりに進んでいるかは週単位の平均体重で確認してください。

摂取カロリーを下げすぎるとどうなるか

早く減らしたいからと赤字を大きくしすぎると、上の表のように摂取カロリーが基礎代謝を下回る状態になります。 基礎代謝は生命維持に使われる分なので、これを下回る食事が長く続くと次のようなことが起こりやすくなると指摘されています。

• 減る体重のうち筋肉などの除脂肪量の割合が増え、見た目が引き締まりにくくなる
• 筋肉量が減ることで基礎代謝そのものが下がり、同じ食事量では減らなくなる
• 食事量が少ないぶん、たんぱく質・鉄・カルシウムなどが不足しやすくなる
• 強い空腹や疲労感が続き、途中でやめてしまって元の食事量に戻りやすい

減量のペースは、一般に1週間で体重の0.5〜1%程度までにおさえると続けやすいとされています。 体重60kgなら週300〜600gにあたり、1日の赤字でいえば300〜600kcal程度です。 赤字を大きくするより、たんぱく質を確保しながら長く続けられる範囲を選ぶほうが、結果的に落ちやすくなります。

ここに書いた内容は一般的な目安で、適切な摂取カロリーは年齢・体格・持病・服薬状況によって変わります。 自己判断で極端な制限を行わず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談してください。

Mifflin-St Jeor式とは

このツールは現在最も精度が高いとされるMifflin-St Jeor式を使用して基礎代謝を計算しています。 1990年に発表されたこの式は、以前広く使われていたHarris-Benedict式より現代人の体格に適した推定ができるとされています。

• 男性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
• 女性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

よくある質問

基礎代謝とは？

生命維持のために最低限必要なカロリー。呼吸・体温維持・臓器の働きに使われ、何もしなくても消費されます。

TDEEとは？

Total Daily Energy Expenditure（1日の総消費カロリー）。基礎代謝に活動量を掛けた値で、体重を維持するために必要なカロリーです。

ダイエット中のカロリー摂取量は？

TDEEから500kcal程度減らすと、1週間で約0.5kg減量できる計算になります。極端な制限は筋肉量の減少を招くため、TDEEの80〜85%程度（500kcal以内の減算）が推奨されています。

1kgの脂肪を落とすのに何カロリー必要ですか？

体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当します。1日500kcalの赤字を作ると、約2週間で1kgの脂肪を減らせる計算になります。

ランニング30分で何カロリー消費しますか？

体重60kgで時速8km（ゆっくりジョギング）の場合、30分で約250〜260kcalが目安です。メッツを使った換算式「1.05 × メッツ × 体重kg × 時間」に、時速8kmのランニング（約8.3メッツ）を当てはめた値です。体重が重いほど消費カロリーは多くなります。

筋トレすると基礎代謝は上がりますか？

はい。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。筋肉1kgあたり約13kcal/日の代謝増加が見込まれます。長期的なダイエット・体型維持には筋トレが効果的です。

女性の1日の摂取カロリーの目安は？

成人女性（30〜49歳・身体活動普通）の推定エネルギー必要量は約2,050kcalです（厚生労働省）。ダイエット中は1,500〜1,700kcal程度を目安にする場合が多いですが、1,200kcal未満は栄養不足になりやすいため避けましょう。

男性の1日の摂取カロリーの目安は？

成人男性（30〜49歳・身体活動普通）の推定エネルギー必要量は約2,700kcalです（厚生労働省）。ダイエット中は2,000〜2,200kcal程度が目安です。

計算結果はどれくらい正確ですか？

Mifflin-St Jeor式は現在最も精度が高いとされる推定式ですが、あくまで目安です。個人差（筋肉量・代謝の個人差など）があるため、実際の摂取カロリーと体重変化を2〜3週間記録して微調整することをおすすめします。

基礎代謝と消費カロリーの違いは？

基礎代謝（BMR）は安静時に消費される最低限のカロリー。消費カロリー（TDEE）は基礎代謝に日常活動・運動を加えた1日の総消費量です。ダイエットに使うべき数字はTDEEです。