カロリー計算

Mifflin-St Jeor式とは

このツールは現在最も精度が高いとされるMifflin-St Jeor式を使用して基礎代謝を計算しています。 1990年に発表されたこの式は、以前広く使われていたHarris-Benedict式より現代人の体格に適した推定ができるとされています。

• 男性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
• 女性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

よくある質問

基礎代謝とは？

生命維持のために最低限必要なカロリー。呼吸・体温維持・臓器の働きに使われ、何もしなくても消費されます。

TDEEとは？

Total Daily Energy Expenditure（1日の総消費カロリー）。基礎代謝に活動量を掛けた値で、体重を維持するために必要なカロリーです。

ダイエット中のカロリー摂取量は？

TDEEから500kcal程度減らすと、1週間で約0.5kg減量できる計算になります。極端な制限は筋肉量の減少を招くため、TDEEの80〜85%程度（500kcal以内の減算）が推奨されています。

1kgの脂肪を落とすのに何カロリー必要ですか？

体脂肪1kgは約7,200kcalのエネルギーに相当します。1日500kcalの赤字を作ると、約2週間で1kgの脂肪を減らせる計算になります。

ランニング30分で何カロリー消費しますか？

体重60kgで時速8km（ゆっくりジョギング）の場合、30分で約280〜300kcalの消費が目安です。体重が重いほど消費カロリーは多くなります。

筋トレすると基礎代謝は上がりますか？

はい。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。筋肉1kgあたり約13kcal/日の代謝増加が見込まれます。長期的なダイエット・体型維持には筋トレが効果的です。

女性の1日の摂取カロリーの目安は？

成人女性（30〜49歳・身体活動普通）の推定エネルギー必要量は約2,050kcalです（厚生労働省）。ダイエット中は1,500〜1,700kcal程度を目安にする場合が多いですが、1,200kcal未満は栄養不足になりやすいため避けましょう。

男性の1日の摂取カロリーの目安は？

成人男性（30〜49歳・身体活動普通）の推定エネルギー必要量は約2,700kcalです（厚生労働省）。ダイエット中は2,000〜2,200kcal程度が目安です。

計算結果はどれくらい正確ですか？

Mifflin-St Jeor式は現在最も精度が高いとされる推定式ですが、あくまで目安です。個人差（筋肉量・代謝の個人差など）があるため、実際の摂取カロリーと体重変化を2〜3週間記録して微調整することをおすすめします。

基礎代謝と消費カロリーの違いは？

基礎代謝（BMR）は安静時に消費される最低限のカロリー。消費カロリー（TDEE）は基礎代謝に日常活動・運動を加えた1日の総消費量です。ダイエットに使うべき数字はTDEEです。