よくある質問
- 基礎代謝（BMR）とTDEEの違いは？
- 基礎代謝（BMR）は安静にしているだけで消費するカロリーです。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は運動や日常活動を加えた1日の総消費カロリーです。ダイエットの目安にするにはTDEEを参考にします。
- どの計算式を使っていますか？
- Mifflin-St Jeor式を使用しています。男性: 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5、女性: 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161（体重はkg、身長はcm）。現代人に対する精度が高いとされています。
- 30歳・体重60kg・身長170cmの男性の基礎代謝は？
- Mifflin-St Jeor式で計算すると：10×60 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 600 + 1062.5 − 150 + 5 = 約1,517kcalが目安です。
- 1日500kcal減らすとどれくらい痩せる？
- 脂肪1kgは約7,200kcalに相当するため、1日500kcalの赤字を続けると約2週間で1kg減量できる計算になります（週約0.5kg）。急激な制限は筋肉量低下を招くため、最低でも女性1,200kcal・男性1,500kcalは維持しましょう。
- 活動レベルはどれを選べばいい？
- デスクワーク中心なら「座り仕事」、週1〜2回ウォーキング程度なら「軽い運動」、週3〜4回ジムなら「中程度の運動」が目安です。自分を少し低めに評価すると実際の消費カロリーに近い場合が多いです。
- 筋トレすると基礎代謝は上がりますか？
- はい。筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。筋肉1kgあたり約13kcal/日の代謝増加が見込まれます。有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが、ダイエット・体型維持の効率的な方法です。
- 増量（バルクアップ）のカロリー目安は？
- TDEEに200〜500kcalを加えた量が増量の目安です。急いで増やしすぎると余分な脂肪も増えるため、月に体重の0.5〜1%増加ペース（体重70kgなら月350〜700g増）が理想です。
- 年齢が上がると基礎代謝は下がりますか？
- 一般的に30代以降、10年ごとに基礎代謝は約2〜3%低下すると言われています。筋肉量の維持・増加が加齢による代謝低下を防ぐ最も効果的な方法です。
- 計算結果はどのくらい正確ですか？
- 推定式のため個人差があります。実際の摂取カロリーと体重変化を2〜3週間記録し、体重が変化しない摂取量を「自分のTDEE」として微調整することをおすすめします。
関連ツール
体型管理にはBMI計算も合わせてご活用ください。身長と体重から肥満度と標準体重を確認できます。