体重別・基礎代謝の早見表（kcal/日）
30歳・男性は身長170cm、女性は身長158cmとした場合の基礎代謝です。 式の上では体重が1kg増えると基礎代謝は10kcal増えます。
| 体重 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 45kg | 1,368 | 1,127 |
| 50kg | 1,418 | 1,177 |
| 55kg | 1,468 | 1,227 |
| 60kg | 1,518 | 1,277 |
| 65kg | 1,568 | 1,327 |
| 70kg | 1,618 | 1,377 |
| 75kg | 1,668 | 1,427 |
| 80kg | 1,718 | 1,477 |
| 90kg | 1,818 | 1,577 |
目的別・1日の目安摂取カロリー
身長170cm・65kg・30歳の男性を例に、活動レベル別の数値を出したものです。 減量は消費カロリーから500kcalを引いた値で、 1週間で約0.5kgのペースにあたります。
| 活動レベル | 係数 | 減量（−500） | 維持（TDEE） | 増量（+500） |
|---|---|---|---|---|
| 座りがち | ×1.2 | 1,382 | 1,882 | 2,382 |
| 軽い運動 | ×1.375 | 1,656 | 2,156 | 2,656 |
| 中程度の運動 | ×1.55 | 1,930 | 2,430 | 2,930 |
| 激しい運動 | ×1.725 | 2,205 | 2,705 | 3,205 |
| アスリート | ×1.9 | 2,479 | 2,979 | 3,479 |
単位は kcal/日。減量時でも基礎代謝を下回る摂取量が続くと筋肉量が落ちやすくなります。 女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回る食事制限は避け、必要なら管理栄養士や医師に相談してください。
身長別・基礎代謝の早見表（kcal/日）
同じ体重でも身長が違えば基礎代謝は変わります。30歳・男性は体重65kg、女性は体重53kgとした場合の基礎代謝です。 式の上では身長が5cm高いと基礎代謝は約31kcal増えます（1cmあたり6.25kcal）。
| 身長 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 150cm | 1,443 | 1,157 |
| 155cm | 1,474 | 1,188 |
| 160cm | 1,505 | 1,219 |
| 165cm | 1,536 | 1,250 |
| 170cm | 1,568 | 1,282 |
| 175cm | 1,599 | 1,313 |
| 180cm | 1,630 | 1,344 |
| 185cm | 1,661 | 1,375 |
男女の差は、身長・体重をそろえても式の定数（男性+5、女性−161）の分だけ残ります。 これは平均的な体組成の違いを反映したもので、個人の筋肉量までは織り込んでいません。
活動レベルの選び方
TDEE は基礎代謝に活動係数を掛けて求めるため、ここの選択が結果を最も大きく左右します。 「運動しているつもり」で高めを選ぶと消費カロリーを過大に見積もりやすいので、 自分の1週間の実態がどれに近いかで選んでください。
| 活動レベル | 運動の頻度 | あてはまる生活の例 |
|---|---|---|
| 座りがち | ほぼ運動しない | 在宅勤務・デスクワークで、通勤や買い物以外はほとんど歩かない |
| 軽い運動 | 週1〜3日の軽い運動 | 通勤で片道15〜30分歩く、または週に1〜3回30分ほどの運動をする |
| 中程度の運動 | 週3〜5日の中程度の運動 | 週3〜5回ジムに通う、または立ち仕事・育児で日中よく動いている |
| 激しい運動 | 週6〜7日の激しい運動 | ほぼ毎日しっかり運動する、または荷物を運ぶ仕事をしている |
| アスリート | 毎日2回以上・肉体労働 | 1日2回の練習がある競技者、または重量物を扱う肉体労働 |
判断に迷ったときは低いほうを選び、2〜3週間の体重の動きを見て調整するのが確実です。 体重が変わらなければ、そのときの摂取カロリーが自分の実際の TDEE にあたります。
基礎代謝を下回る食事を続けるとどうなるか
減らせば減らすほど早く痩せる、とは限りません。基礎代謝を大きく下回る食事を長く続けると、 次のようなことが起こると指摘されています。
- 体がエネルギー不足に適応して消費を抑えるため、同じ食事量でも減りにくくなる
- 不足分を筋肉のたんぱく質からも補うため、除脂肪量が落ちて基礎代謝そのものが下がる
- 総量が少ないほど鉄・カルシウム・ビタミンなどの微量栄養素が不足しやすくなる
- 疲れやすさ・集中力の低下・冷え・月経の乱れなどが現れることがある
減量ペースは1か月に体重の5%以内にとどめ、 摂取カロリーは基礎代謝を下回らない範囲で設定するのが無理のない目安です。 食事量を減らすより、活動量を上げて消費側を増やすほうが、筋肉量を保ちやすくなります。
よくある質問
- 基礎代謝（BMR）とTDEEの違いは？
- 基礎代謝（BMR）は安静にしているだけで消費するカロリーです。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は運動や日常活動を加えた1日の総消費カロリーです。ダイエットの目安にするにはTDEEを参考にします。
- どの計算式を使っていますか？
- Mifflin-St Jeor式を使用しています。男性: 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5、女性: 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161（体重はkg、身長はcm）。現代人に対する精度が高いとされています。
- 30歳・体重60kg・身長170cmの男性の基礎代謝は？
- Mifflin-St Jeor式で計算すると：10×60 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 600 + 1062.5 − 150 + 5 = 1517.5 となり、四捨五入して約1,518kcalが目安です。
- 1日500kcal減らすとどれくらい痩せる？
- 脂肪1kgは約7,200kcalに相当するため、1日500kcalの赤字を続けると約2週間で1kg減量できる計算になります（週約0.5kg）。急激な制限は筋肉量低下を招くため、最低でも女性1,200kcal・男性1,500kcalは維持しましょう。
- 活動レベルはどれを選べばいい？
- デスクワーク中心でほぼ運動しないなら「座りがち」、週1〜3日の軽い運動なら「軽い運動」、週3〜5日の運動なら「中程度の運動」が目安です。迷ったら1段階低いほうを選ぶと、実際の消費カロリーに近くなる場合が多いです。このページの「活動レベルの選び方」の表に、あてはまる生活の例をまとめています。
- 筋トレすると基礎代謝は上がりますか？
- はい。筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。筋肉1kgあたり約13kcal/日の代謝増加が見込まれます。有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが、ダイエット・体型維持の効率的な方法です。
- 増量（バルクアップ）のカロリー目安は？
- TDEEに200〜500kcalを加えた量が増量の目安です。急いで増やしすぎると余分な脂肪も増えるため、月に体重の0.5〜1%増加ペース（体重70kgなら月350〜700g増）が理想です。
- 年齢が上がると基礎代謝は下がりますか？
- 一般的に30代以降、10年ごとに基礎代謝は約2〜3%低下すると言われています。筋肉量の維持・増加が加齢による代謝低下を防ぐ最も効果的な方法です。
- 計算結果はどのくらい正確ですか？
- 推定式のため個人差があります。実際の摂取カロリーと体重変化を2〜3週間記録し、体重が変化しない摂取量を「自分のTDEE」として微調整することをおすすめします。
関連ツール
体型管理にはBMI計算も合わせてご活用ください。身長と体重から肥満度と標準体重を確認できます。
免責事項
本ツールの計算結果は推定値であり、医療的なアドバイスではありません。基礎代謝は同じ身長・体重でも筋肉量・体組成・ホルモン状態によって個人差が大きく、このツールが使っている Mifflin-St Jeor 式も集団の平均から導かれた推定式です。妊娠中・授乳中の方、成長期の方、疾患の治療中や服薬中の方には当てはまらない場合があります。減量・増量の計画を立てる際は、医師・管理栄養士にご相談ください。