PFCバランスは「重さ」ではなく「カロリー」の比

PFCバランスでいちばん誤解されるのが、%が重さの比ではなくエネルギーの比だという点です。脂質は1gあたり9kcalあり、タンパク質・炭水化物の4kcalの2倍以上です。そのため重さでは少なく見えても、比率では大きく出ます。

実際に、代表的な食品を1食分だけ食べた場合の比率を出しました。 油やナッツが極端な値になるのは、この換算のせいです。

「脂質25%」が何グラムなのかは、カロリーが決まらないと出ない

比率は%なので、それ自体ではグラム数になりません。先に1日の摂取カロリーを決めて、そこへ比率を当てます。 自分の消費カロリーが分からない場合はカロリー計算ツールで先に出してください。

2,000kcalなら、タンパク質80g・脂質55.6g・ 炭水化物295gです。脂質の数字が小さく見えますが、 これで全体の25%を占めています。

目標の配分を変えると、重量はこれだけ動く

同じ2,000kcalでも、どの配分を選ぶかで必要な重量は大きく変わります。

公的な基準にもとづくのは「バランス重視」だけです。他の2つは一般に使われている配分で、 目的に応じて選ばれているものの、国の基準として示された値ではありません。

よくある質問

PFCバランスとは何ですか？

食事のエネルギーを、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つがそれぞれ何%ずつ占めているかを表したものです。重さの比ではなくエネルギー（kcal）の比である点が、いちばん誤解されるところです。脂質は1gあたり9kcalで、タンパク質・炭水化物の4kcalの2倍以上あるため、重さでは少なく見えてもエネルギー比では大きくなります。

目標の比率は何を使えばいいですか？

迷ったら「バランス重視」（P16% / F25% / C59%）です。これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のエネルギー産生栄養素バランス（1〜49歳でたんぱく質13〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%）の中央付近にあたります。「筋肉をつけたい」「糖質控えめ」の2つは一般に使われている目安で、公的な基準ではありません。

1日に何グラムとればいいですか？

比率は%なので、グラム数は1日に食べるカロリーが決まらないと出ません。先に消費カロリーを出してから比率を当ててください。たとえば2,000kcalを「バランス重視」で割ると、タンパク質80g・脂質55.6g・炭水化物295gです。

計算したカロリーが食品のパッケージと違います

このツールは炭水化物に食品成分表の「炭水化物」の値をそのまま使っており、食物繊維を差し引いていません。食物繊維は消化されにくくエネルギーになりにくいため、差し引いて計算する「利用可能炭水化物」を使う表示より数%高く出ることがあります。目安として使ってください。

脂質を減らせばいいのですか？

脂質は1gあたりのエネルギーが大きいので減らすとカロリーは下がりますが、ホルモンや細胞膜の材料でもあり、極端に減らすと別の問題が出ます。食事摂取基準でも下限が20%に置かれています。比率が目標から外れていたとき、減らす側ではなく足りない側を足して調整するほうが現実的です。