年齢別・目標心拍数の早見表（安静時65bpmの場合）
安静時心拍数を一般的な65bpmと仮定したときの、年齢別の目標心拍数です。 ダイエット目的なら脂肪燃焼ゾーン、 持久力を上げたいなら有酸素ゾーンが目安になります。
| 年齢 | 最大心拍数 | 脂肪燃焼（予備能60〜70%） | 有酸素（予備能70〜80%） |
|---|---|---|---|
| 20歳 | 200 | 146〜160 | 160〜173 |
| 25歳 | 195 | 143〜156 | 156〜169 |
| 30歳 | 190 | 140〜153 | 153〜165 |
| 35歳 | 185 | 137〜149 | 149〜161 |
| 40歳 | 180 | 134〜146 | 146〜157 |
| 45歳 | 175 | 131〜142 | 142〜153 |
| 50歳 | 170 | 128〜139 | 139〜149 |
| 55歳 | 165 | 125〜135 | 135〜145 |
| 60歳 | 160 | 122〜132 | 132〜141 |
| 65歳 | 155 | 119〜128 | 128〜137 |
| 70歳 | 150 | 116〜125 | 125〜133 |
単位はいずれも bpm（1分あたりの拍数）。安静時心拍数が65bpmから離れる場合は、 上のツールに実際の数値を入れて計算してください。
同じ年齢でも、安静時心拍数でゾーンは変わる
「220 − 年齢」の何%という簡易な計算では、年齢が同じなら誰でも同じゾーンになります。 しかし実際には、普段から運動している人ほど安静時心拍数が低く、同じ運動をしても心拍は上がりにくくなります。 カルボーネン法はこの差を計算に入れるため、同じ40歳でも目標値が10bpm以上ずれます。
| 安静時心拍数 | 脂肪燃焼 | 有酸素 | この値になりやすい人 |
|---|---|---|---|
| 50 bpm | 128〜141 | 141〜154 | 持久系の運動習慣がある人に多い |
| 60 bpm | 132〜144 | 144〜156 | 一般的な範囲 |
| 70 bpm | 136〜147 | 147〜158 | 一般的な範囲 |
| 80 bpm | 140〜150 | 150〜160 | 運動習慣が少ない・睡眠不足・カフェイン等の影響 |
いずれも40歳の場合。安静時心拍数は、朝目覚めて起き上がる前に横になったまま 30秒間の脈を数えて2倍すると測れます。日によってぶれるので、3日ほどの平均を使うと安定します。
5つのトレーニングゾーンの使い分け
ゾーンは「きつさの段階」であると同時に「体に起きることの違い」です。 同じ30分でも、どのゾーンで動くかによって鍛えられるものが変わります。 下の心拍数は40歳・安静時65bpmの場合の値です。
| ゾーン | 強度 | 心拍数 | 得られるもの | 続けられる時間 | 体感の目安 |
|---|---|---|---|---|---|
| 回復 | 50〜60% | 123〜134 | 血流促進・疲労回復 | 20〜60分（毎日でも可） | ふつうに会話できる。息が上がらない |
| 脂肪燃焼 | 60〜70% | 134〜146 | 脂肪燃焼効率が最大 | 30〜90分 | 会話はできるが、少し息が弾む |
| 有酸素 | 70〜80% | 146〜157 | 心肺機能・持久力の向上 | 20〜60分 | 短い返事ならできるが、話し続けるのはつらい |
| 無酸素 | 80〜90% | 157〜169 | 乳酸閾値の向上・筋持久力 | 1回3〜10分を数本（間に休息を挟む） | 単語を返すのがやっと。脚や呼吸がきつい |
| 最大強度 | 90〜100% | 169〜180 | 最大心拍出量・スプリント力 | 1回30秒〜3分を数本（十分な休息が必要） | 会話はできない。数分と続けられない |
「強度」は心拍予備能（最大心拍数 − 安静時心拍数）に対する割合です。 最大心拍数に対する割合ではないため、同じ60%でも一般的な「最大心拍数の60%」より高い心拍数になります。 続けられる時間は運動経験によって大きく変わるため、あくまで目安として扱ってください。
運動中に心拍数を測る方法
計算した目標心拍数は、運動中に実際の心拍を確認できて初めて役に立ちます。測り方は大きく3つです。
- 脈を数える：手首（親指側）か首の横に指を当て、15秒数えて4倍する。器具はいらないが、いったん動きを止める必要がある
- 腕時計型（光学式）：LEDの光で血流の変化を読む。装着が緩い・腕を強く振る・寒いといった条件で値がぶれやすい
- 胸ベルト型：心臓の電気信号を直接読む方式で、強度が上がっても値が安定しやすい
腕時計型を使うなら、手首の骨から指1本ぶん上に、ずれない程度に締めて装着すると精度が上がります。 数値が急に飛んだり、体感と合わない値が続いたりするときは、装着位置を直してから読み直してください。
いずれの方法も、医療機器としての精度を持つものではありません。
心拍が上がらない・上がりすぎるとき
目標心拍数どおりに動けないときは、体調や測定条件が影響していることがあります。 ただし原因の特定は自己判断では難しいため、気になる状態が続く場合は医療機関に相談してください。
心拍が思ったより上がらない場合
- 持久系の運動を続けている人は、同じ運動でも心拍が上がりにくくなる（体力がついた結果として起こる）
- β遮断薬など、心拍数を抑える作用のある薬を服用している
- 「220 − 年齢」の推定値がその人の実際の最大心拍数より高い（個人差は±10〜12拍程度あるとされます）
心拍が上がりすぎる場合
- 暑い環境や脱水で、同じ強度でも心拍が徐々に上がっていく（心拍ドリフト）
- 睡眠不足・発熱・体調不良・カフェインの影響
- 久しぶりの運動で、体力に対して強度が高すぎる
運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸を感じた場合は、目標心拍数にかかわらずすぐに中止してください。
よくある質問
- カルボーネン法とはなんですか？
- カルボーネン法とは、最大心拍数と安静時心拍数の差（心拍予備能）を使ってトレーニング強度を算出する計算式です。目標心拍数 = (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度% + 安静時心拍数、という計算になります。安静時心拍数を考慮するため、個人差を反映した精度の高いゾーン設定ができます。
- 安静時心拍数はどうやって測りますか？
- 朝起き上がる前、横になったままの状態で手首や首の脈を30秒間数えて2倍にした値が安静時心拍数です。一般的には60〜80bpm程度。アスリートは40〜60bpmと低めです。スマートウォッチやスマートバンドで自動計測することもできます。
- 脂肪燃焼に最適なゾーンはどれですか？
- 「脂肪燃焼ゾーン」（心拍予備能の60〜70%）が、消費エネルギーのうち脂肪が占める割合が最も高いゾーンです。ただし、より高強度の有酸素ゾーン（心拍予備能の70〜80%）のほうが同じ時間あたりの総消費カロリーは多くなります。長時間継続できるなら脂肪燃焼ゾーン、短時間で多くのカロリーを消費したいなら有酸素ゾーンが向いています。
- 最大心拍数の計算式はなぜ「220 − 年齢」なのですか？
- 「220 − 年齢」は研究データから導かれた統計的な近似式です。個人差が大きく（±10〜12拍程度とされます）、あくまでも目安です。より正確な最大心拍数を知りたい場合は、医療機関や専門施設で運動負荷試験を受けることをおすすめします。
関連ツール
運動と組み合わせて基礎代謝計算（BMR・TDEE）で1日の消費カロリーも確認しましょう。
免責事項
本ツールの計算結果は一般的な目安であり、医療的なアドバイスではありません。最大心拍数の推定式「220 − 年齢」には±10〜12拍程度の個人差があるとされ、実測値とは異なります。心疾患・高血圧・不整脈のある方、β遮断薬など心拍数に影響する薬を服用中の方では、この目安は適用できません。運動中に胸痛・強い息切れ・めまいを感じた場合は直ちに中止してください。運動プログラムを始める前に、医師にご相談ください。