基礎代謝の定義——「何もしなくても消費されるエネルギー」
基礎代謝（Basal Metabolic Rate: BMR）とは、覚醒状態で生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量を指します。具体的には心臓を動かす・体温を維持する・呼吸する・脳を働かせるといった「何もしていなくても消費されている」エネルギーで、1日の総エネルギー消費量の約60〜70%を占めます。
残りは「身体活動による消費（20〜30%）」と「食事誘発性熱産生＝DIT（約10%）」が占めます。つまり、ダイエットで「運動による消費」を増やそうとしても、運動による上乗せ分はせいぜい1日の総消費の数%程度。基礎代謝そのものを高めるアプローチ（筋肉量を増やす、十分な睡眠を取る、過度な食事制限を避ける）の方が長期的には効率的とされる理由です。
3つの代表的な計算式
基礎代謝の計算式は研究機関ごとに複数あり、結果は数十〜数百kcalの差が出ます。代表的な3つを紹介します。
- ハリス・ベネディクト式（1919年）：欧米人を対象に作られた歴史ある式。アメリカで広く使われるが、日本人の体格にはやや過大評価という指摘あり。例：男性 「66.5 + 13.75×体重kg + 5.0×身長cm − 6.76×年齢」
- ミフリン・サンジョール式（1990年）：現代の食生活・体型に合わせて改訂された式。WHOも採用。例：男性 「9.99×体重kg + 6.25×身長cm − 4.92×年齢 + 5」
- 国立健康・栄養研究所式（2007年）：日本人を対象とした研究データに基づく式。本ツールではこの式を採用しており、日本人の体格でもっとも実測値と近い結果が得られる
3式とも誤差は±100〜200kcal程度に収まりますが、ダイエットの厳密な計算では「同じ式で前後比較する」のが基本です。式が違うと差が出るので、複数のサイトで計算するときは式名を確認しましょう。
年齢・性別ごとの標準BMR（参考値）
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づく、標準体型の人の基礎代謝の目安です。
- 男性 18〜29歳：約1,520 kcal/日
- 男性 30〜49歳：約1,520 kcal/日
- 男性 50〜64歳：約1,480 kcal/日
- 男性 65歳以上：約1,400 kcal/日
- 女性 18〜29歳：約1,110 kcal/日
- 女性 30〜49歳：約1,160 kcal/日
- 女性 50〜64歳：約1,110 kcal/日
- 女性 65歳以上：約1,080 kcal/日
基礎代謝が年齢とともに下がる理由
30代以降、基礎代謝は1年ごとに約1%（10年で約10%）ずつ減少していくことが知られています。原因は主に2つです。
- 筋肉量の減少（サルコペニア）：筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費する組織。30代以降、何もしないと年0.5〜1%ずつ筋肉量が減少し、それに比例して基礎代謝も下がる
- 臓器代謝の低下：肝臓・腎臓・脳など主要臓器の代謝活性も加齢で低下する
「20代と同じ量を食べているのに太るようになった」と感じるのは、この基礎代謝低下が主因です。対策としては、筋トレ（特に大腿四頭筋などの大きい筋肉）で筋肉量を維持し、たんぱく質を体重1kgあたり1.0〜1.2g摂取することが推奨されています。
ダイエットで基礎代謝を計算する意味
ダイエットでは「1日の総消費カロリー＝基礎代謝 × 活動レベル係数（1.4〜2.0）」と「1日の摂取カロリー」のバランスを取ることが基本です。総消費から500kcal/日少ない食事を1ヶ月続けると、理論上約2kgの脂肪が減ります（脂肪1kg = 約7,200kcal）。
ただし、基礎代謝以下まで摂取カロリーを下げると、体が「飢餓モード」になり代謝そのものが下がります。リバウンドや筋肉量の減少を防ぐため、ダイエット中でも基礎代謝量を下回らない摂取量を維持するのが定石です。本ツールで自分の基礎代謝を把握し、その値を下回らない範囲で食事計画を立てるのが安全です。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 国立健康・栄養研究所「基礎代謝量の推定式」
- Mifflin-St Jeor Equation（1990）— American Journal of Clinical Nutrition