睡眠時間計算

今寝たら何時に起きられる？【就寝時刻別・起床早見表】

「今寝たら何時に起きられる？」の答えは、就寝時刻と睡眠時間で決まります。たとえば23時に寝ると、7.5時間睡眠なら6:45・6時間睡眠なら5:15・4.5時間睡眠なら3:45に起きるのが90分サイクルの切れ目です（入眠まで15分かかる前提）。よくある就寝時刻ごとの起床時刻は次の早見表のとおりです。

※ 4.5h＝3サイクル・6h＝4サイクル・7.5h＝5サイクル。いずれも入眠まで15分かかる前提で、90分サイクルの切れ目（目覚めやすい時刻）を表示しています。深夜0時以降に寝た場合の起床時刻は同日内です。

表にない就寝時刻でも、上の計算機に時刻を入れれば各サイクルの起床時刻がすぐにわかります。

レム睡眠・ノンレム睡眠と90分サイクルの関係

睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を約90分で1セットとして、一晩に4〜6回繰り返します。眠り始めはノンレム睡眠が深くなり、明け方に近づくほどレム睡眠の割合が増えていきます。

すっきり目覚めるコツは、深いノンレム睡眠の途中ではなく、サイクルの切れ目（レム睡眠の終わり）で起きることです。早見表の起床時刻は、この90分サイクルの切れ目を狙って算出しています。深い眠りの最中に起こされると「睡眠慣性」と呼ばれるぼんやり感が長引くことがあります。

レム睡眠・ノンレム睡眠の仕組みや、自分に合った睡眠時間の決め方は「睡眠の90分サイクルとは？最適な就寝・起床時刻の決め方」で詳しく解説しています。

睡眠サイクルについて知っておきたいこと

• 睡眠は約90分のサイクル（ノンレム睡眠＋レム睡眠）を繰り返します
• サイクルの切れ目で起きるとスッキリした目覚めになりやすいです
• 入眠まで平均15分かかると言われているため、その分も計算に含めています
• 5サイクル（7.5時間）が現実的な理想、6サイクル（9時間）が最大の理想睡眠時間です

よくある質問

睡眠サイクル（90分）とは何ですか？

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を約90分で1セットとして繰り返します。ノンレム睡眠は脳と体を休める深い眠りで、レム睡眠は記憶を整理する浅い眠りです。このサイクルの切れ目で目覚めると、スッキリと起きやすいとされています。

理想の睡眠時間は何時間ですか？

一般的に成人に推奨される睡眠時間は7〜9時間とされています。睡眠サイクルで考えると、5サイクル（7.5時間）が現実的な目安です。個人差があるため、日中に眠気が少なく過ごせる時間が自分に合った睡眠時間です。

22時に寝ると何時に起きればいいですか？

22時就寝の場合、入眠に15分かかると仮定すると、90分サイクルの切れ目で目覚めやすい起床時刻は23:45（1.5h）・01:15（3h）・02:45（4.5h）・04:15（6h）・05:45（7.5h）・07:15（9h）です。一般的には睡眠サイクルが5サイクル（7.5時間）になる時刻がおすすめです。

23時に寝ると何時に起きればいいですか？

23時就寝の場合、入眠に15分かかると仮定すると、90分サイクルの切れ目で目覚めやすい起床時刻は00:45（1.5h）・02:15（3h）・03:45（4.5h）・05:15（6h）・06:45（7.5h）・08:15（9h）です。一般的には睡眠サイクルが5サイクル（7.5時間）になる時刻がおすすめです。

6時間睡眠と7.5時間睡眠どちらがいいですか？

睡眠サイクル的には6時間（4サイクル）より7.5時間（5サイクル）の方が目覚めが良い傾向があります。ただし6時間睡眠が慢性化すると認知機能や免疫力の低下が報告されているため、できれば7〜8時間を確保しましょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠の違いは？

ノンレム睡眠は深い眠りで、脳と体を修復・回復させます。レム睡眠は浅い眠りで、夢を見やすく記憶の整理・定着が行われます。1〜4のステージがあり、深いノンレム（ステージ3・4）が特に重要です。

昼寝は何分が最適ですか？

20〜30分の昼寝（パワーナップ）が最適です。これ以上長くなると深い睡眠に入ってしまい、起きた後の眠気・ぼんやり感が強くなります。午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響するため避けましょう。

睡眠の質を上げるにはどうすればいいですか？

①就寝・起床時刻を毎日一定に保つ②就寝1〜2時間前はスマホ・PCの画面を避ける③寝室を暗く・涼しく（18〜22℃）保つ④カフェインは午後2時以降避ける、などが効果的です。

睡眠サイクルを意識すると何が変わりますか？

サイクルの切れ目で起きることで、目覚めがスッキリしやすくなります。深い眠りの途中で起こされると「睡眠慣性」と呼ばれるぼんやり感が長引くことがあります。