睡眠時間計算

今寝たら何時に起きられる？【就寝時刻別・起床早見表】

「今寝たら何時に起きられる？」の答えは、就寝時刻と睡眠時間で決まります。たとえば23時に寝ると、7.5時間睡眠なら06:45・6時間睡眠なら05:15・4.5時間睡眠なら03:45に起きるのが90分サイクルの切れ目です（入眠まで15分かかる前提）。よくある就寝時刻ごとの起床時刻は次の早見表のとおりです。

※ 90分×サイクル数に入眠15分を加えた時刻です。いずれも90分サイクルの切れ目（目覚めやすい時刻）を表示しています。深夜0時以降に寝た場合の起床時刻は同日内です。

表にない就寝時刻でも、上の計算機に時刻を入れれば各サイクルの起床時刻がすぐにわかります。

レム睡眠・ノンレム睡眠と90分サイクルの関係

睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を約90分で1セットとして、一晩に4〜6回繰り返します。眠り始めはノンレム睡眠が深くなり、明け方に近づくほどレム睡眠の割合が増えていきます。

すっきり目覚めるコツは、深いノンレム睡眠の途中ではなく、サイクルの切れ目（レム睡眠の終わり）で起きることです。早見表の起床時刻は、この90分サイクルの切れ目を狙って算出しています。深い眠りの最中に起こされると「睡眠慣性」と呼ばれるぼんやり感が長引くことがあります。

レム睡眠・ノンレム睡眠の仕組みや、自分に合った睡眠時間の決め方は「睡眠の90分サイクルとは？最適な就寝・起床時刻の決め方」で詳しく解説しています。

睡眠サイクルについて知っておきたいこと

• 睡眠は約90分のサイクル（ノンレム睡眠＋レム睡眠）を繰り返します
• サイクルの切れ目で起きるとスッキリした目覚めになりやすいです
• 入眠まで平均15分かかると言われているため、その分も計算に含めています
• 5サイクル（7.5時間）が現実的な理想、6サイクル（9時間）が最大の理想睡眠時間です

何時に寝ればいい？——寝つきの遅さを見込んだ就寝時刻

起きる時刻が決まっているなら、逆算するほうが実用的です。ただし布団に入ってから眠りにつくまでの時間は人によって大きく違い、 ここを見込まずに計算すると毎日少しずつ睡眠が削られます。7.5時間（5サイクル）眠るために、何時に布団に入ればよいかを寝つきの速さ別にまとめました。

※ 7.5時間（5サイクル）眠る場合の「布団に入る時刻」です。上の計算機と早見表は、寝つき15分を前提にしています。

寝つきが5分の人と45分の人では、同じ時刻に起きるために40分の差が出ます。 7時起きなら、前者は23:25、後者は22:45が布団に入る目安です。 「同じ時間だけ寝ているのに足りない」と感じるなら、この差が原因かもしれません。

6時間（4サイクル）で妥協する日は、表の時刻の1時間30分あとが目安になります（1サイクル＝90分のため）。 表にない時刻は、上の計算機を「何時に起きたい？」モードにして入力してください。

寝つくまでの時間をどう見込むか

布団に入ってから眠りにつくまでの時間は「入眠潜時」と呼ばれます。健康な成人ではおおむね10〜20分程度とされ、このツールでも15分を既定値にしています。 自分の値を知りたいときは、布団に入った時刻と、翌朝「だいたい何時ごろ寝ついた感覚があるか」を1週間ほど記録すると傾向が見えてきます。

• すぐ寝つく（5分以内）：眠りに落ちるのが早すぎる場合、睡眠不足が慢性化しているサインのこともあります。
• 15分前後：一般的な範囲です。表の「寝つき15分」の列をそのまま使えます。
• 30分以上かかる日が続く：眠くなってから布団に入るほうが結果的に早く眠れることがあります。長く続く場合は医療機関にご相談ください。

寝つきを良くするために言われることの多くは、就寝前ではなく日中と起床時の行動にあります。 起床時刻を毎日そろえる、朝に光を浴びる、夕方以降のカフェインを控える、就寝1〜2時間前に入浴を済ませる——このあたりが土台です。

逆効果になりやすいのが、「早く寝なければ」と考えて眠くないうちから布団で過ごすことです。 床の中で眠れない時間が長くなるほど、布団と「眠れない」が結びついてしまいます。眠れないまま20〜30分たったら、いったん布団から出て、 薄暗い部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻るほうが立て直しやすくなります。

仮眠と二度寝の長さの目安

足りない睡眠を昼に補うときも、長さで結果が変わります。眠りはじめは浅い段階から始まり、20分を超えたあたりから深いノンレム睡眠に入っていくため、「深くなる前に起きる」か「1サイクル終えてから起きる」かの二択になります。

日中の仮眠は20分前後がもっとも扱いやすく、30分を超えると起きたあとのぼんやり感（睡眠慣性）が長引きやすくなります。 午後3時以降の仮眠は夜の寝つきに影響するため避けるのが基本です。仮眠の直前にコーヒーを飲んでおくと、 カフェインが効き始めるころに目が覚めるので切り替えやすい、という方法も知られています。

朝の二度寝は、それ自体が悪いわけではありませんが、5〜10分刻みのスヌーズで浅い眠りと覚醒を繰り返すと、 かえって目覚めが重くなりやすいとされています。どうしても眠いときは、二度寝の時刻を決めて一度で起きるほうが後を引きません。 休日に寝だめをしても平日の睡眠不足は完全には取り戻せないため、起床時刻を大きくずらさないことのほうが効果的です。

よくある質問

睡眠サイクル（90分）とは何ですか？

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を約90分で1セットとして繰り返します。ノンレム睡眠は脳と体を休める深い眠りで、レム睡眠は記憶を整理する浅い眠りです。このサイクルの切れ目で目覚めると、スッキリと起きやすいとされています。

理想の睡眠時間は何時間ですか？

一般的に成人に推奨される睡眠時間は7〜9時間とされています。睡眠サイクルで考えると、5サイクル（7.5時間）が現実的な目安です。個人差があるため、日中に眠気が少なく過ごせる時間が自分に合った睡眠時間です。

22時に寝ると何時に起きればいいですか？

22時就寝の場合、入眠に15分かかると仮定すると、90分サイクルの切れ目で目覚めやすい起床時刻は23:45（1.5h）・01:15（3h）・02:45（4.5h）・04:15（6h）・05:45（7.5h）・07:15（9h）です。一般的には睡眠サイクルが5サイクル（7.5時間）になる時刻がおすすめです。

23時に寝ると何時に起きればいいですか？

23時就寝の場合、入眠に15分かかると仮定すると、90分サイクルの切れ目で目覚めやすい起床時刻は00:45（1.5h）・02:15（3h）・03:45（4.5h）・05:15（6h）・06:45（7.5h）・08:15（9h）です。一般的には睡眠サイクルが5サイクル（7.5時間）になる時刻がおすすめです。

6時間睡眠と7.5時間睡眠どちらがいいですか？

睡眠サイクル的には6時間（4サイクル）より7.5時間（5サイクル）の方が目覚めが良い傾向があります。ただし6時間睡眠が慢性化すると認知機能や免疫力の低下が報告されているため、できれば7〜8時間を確保しましょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠の違いは？

ノンレム睡眠は深い眠りで、脳と体を修復・回復させます。レム睡眠は浅い眠りで、夢を見やすく記憶の整理・定着が行われます。1〜4のステージがあり、深いノンレム（ステージ3・4）が特に重要です。

昼寝は何分が最適ですか？

20〜30分の昼寝（パワーナップ）が最適です。これ以上長くなると深い睡眠に入ってしまい、起きた後の眠気・ぼんやり感が強くなります。午後3時以降の昼寝は夜の睡眠に影響するため避けましょう。

睡眠の質を上げるにはどうすればいいですか？

①就寝・起床時刻を毎日一定に保つ②就寝1〜2時間前はスマホ・PCの画面を避ける③寝室を暗く・涼しく（18〜22℃）保つ④カフェインは午後2時以降避ける、などが効果的です。

睡眠サイクルを意識すると何が変わりますか？

サイクルの切れ目で起きることで、目覚めがスッキリしやすくなります。深い眠りの途中で起こされると「睡眠慣性」と呼ばれるぼんやり感が長引くことがあります。